つれづれなるままに

これまでとこれからを

202610 練習記録

ランニング記録

2026年10月(と11月1日)の練習記録です．

 

 

リディアードの期分けの考え方に則って，練習計画を立てています．

 

  1. 有酸素能力発達の走り込み（5月下旬〜7月末までの10週間。ジョグメインの期間）
  2. ヒル・トレーニング（8月、週2で実施）
  3. 無酸素・インターバル
  4. コーディネーション（10月、閾値走とペース走を週2で実施）
  5. テーパリング（本番３週間前から本番まで）

10月は，コーディネーション期間でした．

 

 

ポイント練習

詳しくは下記の記事で説明しています．

 

kazu91630.hatenadiary.com

 

  • 10月1週目　LT走5km（設定4:10/kmくらい）🙆‍♂️＋モデレート走90分🙆‍♂️
  • 10月2週目　ペース走10km（Mペースより速めに）🙆‍♂️
  • 10月3週目　LT走5km（設定4:10/kmくらい）🙆‍♂️＋モデレート走90分🙅‍♂️
  • 10月4週目　ペース走10km（Mペースより速めに）🙅‍♂️

10月3週目のモデレート走は実施予定日に仕事が入り中止．

10月4週目のペース走はフルマラソンの疲労抜きジョグに変更．

他は予定通り実施しました．

 

ロング走

  • 10/4(日)　30km走 Eペース（5:00/km）🙆‍♂️
  • 10/11(日)　30km走 （6:00/km） ※ペーサー🙆‍♂️
  • 10/18(日)　30km走 モデレート（4:40〜4:50/km）🙆‍♂️
  • 10/25(日)　水戸黄門漫遊マラソン(フル) Eペース（5;00/km）🙆‍♂️
  • 11/1(日)　30km走 Mペース（4:35/km）🙆‍♂️

フルマラソンに向けて特異的な練習を積んでいくために，ポイント練習よりロング走に重点を置いていました．したがって，こちらは無事全部完走！　やり切れました．

 

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11月の予定

11/22につくばマラソンがありますのでそこが最大目標となっていきます．それまではポイント練習の量を減らしながら練習をしていきたいと思っています．ざっくりとした予定は以下の通りです．

ロング走

  • 11/8(日) 20km走 Mペース
  • 11/15(日) 10km走 Mペース

ポイント練習

  • 11月1週目　ペース走 8km（Mペース-10秒）
  • 11月2週目　閾値走 3km（4:10/km）
  • 11月3週目　なにかする

シャープナーの実施

今回はリディアードのランニングトレーニングに則り，「シャープナー」を週に1回実施していきたいと思います．シャープナーとは，マラソン練習で落ちてきたスピード能力を維持するための練習で，50/50（50mダッシュ＋50mゆっくりジョグ），100/100（100mダッシュ＋100mゆっくりジョグ）があります．大体10〜15本する予定です．

その他

あとはいつものルーティーンをします（1週間前からカフェイン抜き・3日前からカーボローディング）．

 

つくばマラソンは，32kmまで4:30〜4:35/kmで刻んで，残り10kmになって余裕あればペースアップするつもりです．現状の見立てだと8割方いけそうです．疲労抜きしながら万全の状態で臨めるよう過ごしていきたいと思います！

 

20261025 第11回 水戸黄門漫遊マラソン

レースレポ

第11回水戸黄門漫遊マラソンのレースレポになります！

 

１．目的

11月につくばマラソンがあるので，それに向けた練習としてEペース（5:00/km）で42km走る練習として位置付けていました．一方で昨年走った時（初サブ4）はエイドをほぼ全部スルーしてしまったこともあり，今年はエイドを満喫することを目標にしました．

 

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また，Twitter（X）の方で交流のある方々が多く出場される大会だったため，そこでの交流も楽しみにしていました！

 

 

２．レース本番

前日仕事を済ませて19時に帰宅．そこから準備を済ませて22時くらいには寝ました．

 

そして，"寝坊"しました😅

 

東京駅5:38発の切符を取っていたのに，起きたら5:50

エクレア on X: "絶望の起床" / X

 

 

過去に何度かヤバめの寝坊をしたことある（ヤバすぎて公に話せるものではない😅）ので，その時の教訓から，寝坊した時は「とにかく早く家を出てとりあえず電車に乗る」のが最適だったので，とりあえず10分で支度をして電車に乗りました．そして乗換案内を検索．

 

「水戸駅に8:51到着」

 

9:00スタートなので走ればギリギリ間に合う！

 

電車の中でパンフを読み，「整列は最後尾なら号砲なる前に並べば大丈夫であること」「手荷物預け場は何時までという指定がなかったこと」を確認し，東京駅発の特急電車に乗り換えた後に冷静に朝ごはんを食べていました．

 

道村弥生 / ハグカム on X: "最近自分によく言い聞かせる名台詞。 「まだあわてるような時間じゃない。」仙道彰（スラムダンク） 焦ってもいいことない。着実に進んでいかな。" / X

 

そして，電車内でマラソン用の格好に着替えておいて，駅に着いたと同時に400mインターバル．昨年走っていたので駅から会場までの大体の道を覚えていたのが助かりました．スタート5分前に到着して荷物を預けて，途中ボランティアの方に「急いで〜」「走れば間に合うよ〜」と言われながら「頑張ります！」と応えて400mインターバル2本目．無事1分前に会場に到着できました．よかった〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

 

記録

初め多少渋滞がありましたが，5km過ぎくらいからは徐々に開けてきました．サブ4のペーサーを抜かすまではペースを上げていましたが，抜かした後はあまり速く走ろうとせずに一定ペースで走っていました！

 


エイド

前半はほとんどエイドなかったのでハーフ過ぎからエイドでは止まって休憩しつつで．

納豆巻きが美味しかった．もっと食べたかったです笑

写真撮りませんでしたが，炭酸好きにとって，37kmのコーラエイド，41kmのレッドブルエイドが最高でしたね．

芋羊羹(22km)

マスカット(25~27kmくらい)

ブルーベリー

納豆巻(33km)

その他

24km地点のドラーブスルー太鼓・38km地点の梅香トンネルの声援は楽しめました．

そして最後の激坂．去年も走り抜けましたが，今年も走り抜けました笑

 

今回はデジモンのアグモンの帽子をかぶって走っていたので，沿道からも声援を受けることが多かったです．練習レースだったこともあり，だいぶ余裕もあったので，沿道の声援に応えながら楽しく走ることができました．

その中でもですが，後半の千波湖以降は特に高校生の若いボランティアの応援がすごく，去年は必死こいて走っていてあまり気づきませんでしたが，今年はこんなに応援する方がいたのか〜とありがたく思いながらも充実したレース後半を過ごすことができました！

 

来年以降のこの時期は別の大会に挑戦しようと思うので，当分水戸を走ることはないと思いますが，それでも本当にホスピタリティが高くて，ガチランナーもエンジョイランナーも楽しめる大会になっているので，ぜひまだ参加されていない方は参加してみてほしいなと思います！

つくばマラソンに向けた練習とか諸々

3時間10分切り 雑記

こんばんは．

この記事では，11月のつくばマラソンに向けた練習や対策などについてまとめておきたいと思います．

 

 

目標とレースプラン

つくばマラソンでは，3時間15分切りを目標にしていきます．

3時間15分を切るには4:37/kmでの巡行が必要なので，レースプランとしては4:35/kmのイーブンペースで30kmまで走って，その後余力があればペースを上げる感じでいけたらと考えています．

あわよくば3時間10分を切れたらとも思っていますが，そうするためには，30kmまで4:32/km，そのあと4:26/kmに上げてギリギリなので，ちょっと厳しいかもな〜と思っています．まあ，3時間15分切れたら御の字ということで！

 

残り期間の練習計画

リディアードのトレーニングは，他のトレーニングと比較するとだいぶ負荷が少なく実施できるので怪我のリスクが低いことがメリットに挙げられます．9月は無酸素インターバルをしたり，10月は閾値走やペース走をしたりしていますが，怪我の心配なく，涼しくなるに従ってコンディションが少しずつ上がっているのも実感できています．

さて，今後の練習ですが，ロング走とポイント練は以下のような感じで予定しています．

 

ロング走

  • 10/4(日)　30km走 Eペース（5:00/km）
  • 10/11(日)　30km走 （6:00/km） ※ペーサー
  • 10/18(日)　30km走 モデレート（4:40〜4:50/km）
  • 10/25(日)　水戸黄門漫遊マラソン(フル) Eペース（5;00/km）※エイド補給いれながら楽なペースで
  • 11/1(日)　30km走 Mペース（4:35/km）※レースエントリー済

 

ポイント練習

  • 10月1週目　LT走5km（設定4:10/kmくらい）＋モデレート走90分
  • 10月2週目　ペース走10km（Mペースより速めに）
  • 10月3週目　LT走5km（設定4:10/kmくらい．前回より速く楽に）＋モデレート走90分
  • 10月4週目　ペース走10km（Mペースより速めに）

 

ロング走は，Mペースを1回，モデレートペースを1回入れる予定です．この練習を入れるときは，前日や前々日にポイント練習を入れないようにします．

ポイント練習は，基本的にLT走とMペースより速めのペース走を交互に混ぜていき，2週に1回少し長めのモデレート走を入れてみたいと思っています．ポイント練習はMペースに身体を慣れさせるのが目的なので，速く走ることより楽に走ることを目標に取り組んでいきたいと思います．

 

そのほか

ダイエット

8月に最大63kgまで増えた体重ですが，最近やっと59kgまで落とせました．あと1〜2kg大会までに落として臨みたいと思います．お菓子・脂っこいもの・お酒・ラーメン・ピザ・ジャンクフード・・・この辺りを全部禁止にしたら痩せました．辛い😇

 

持ち物

当日の服装や持ち物で，これまでのマラソンと変える予定のものとして

  • マルチポケットパンツ→ランニングタイツ
  • イヤホンをつけない
  • スマホを持ち歩かない

を考えています．

ランニングタイツは少しでも走りやすい格好のほうが良いと考えていて，近いうちに1着購入しようと思っています．

イヤホンは，元々そこまで音楽に興味がなくどうせそんな聴いていないというのが最近わかったのでつけないことにします笑　

スマホは，最近機種変してiPhoneSEから16eに変えたのですが，そしたらサイズが大きくて肌が擦れてしまい・・・．最近はガチで走る時はスマホを持ち歩くの止めています．

 

服装

上記で書いたこと以外は特に変更なしです．最近，Onのランニングキャップを買ったので，それで出ようと思っています．サングラスも引き続きeyebolの度付きのものが気に入っているのでそれもつけようと思っています．

 

シューズ

フルマラソン初カーボンです．

8割方，ニューバランスのfuelcell sc elite v5で走ると思います．

残り2割の可能性としては，ミズノのハイパーワーププロかニューバランスのsc elite v6です．elite v6を買うかどうかはいまだに悩み中😇

 

まとめ

以上ざっくりとした対策です．細かい練習は記録の方にあげていますが，方針はまとめておいたほうが自分にとっても整理できるなと思い，今回書いてみました．

今シーズンの目標は3時間10分切りで，そこは3月の東京マラソンで達成できればいいなと考えています．つくばは，3月の静岡マラソンを走り終えてから，どこまで走力が上がったか試す場として走りたいです！

残り6週間がんばります！

202609 練習記録

ランニング記録

2026年9月の練習記録です．

 

 

リディアードの期分けの考え方に則って，練習計画を立てています．

 

  1. 有酸素能力発達の走り込み（5月下旬〜7月末までの10週間。ジョグメインの期間）
  2. ヒル・トレーニング（8月、週2で実施）
  3. 無酸素・インターバルトレーニング（9月）
  4. コーディネーション（10月、閾値走とペース走を週2で実施）
  5. テーパリング（本番３週間前から本番まで）

9月は無酸素・インターバルトレーニング期間でした．

 

 

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングを8月に1回，9月に5回の合計6回しました．今回はリディアード本に従い，「ペース設定は決めずに感覚でペースを決める」「スピードよりボリューム」「負荷をいきなり上げずに徐々に上げていきつつ上げては落とす計画で」といった感じで実施していきました．結果はこちら．

  1. 200m10本　r200mジョグ　全力の1/4 3:40/km平均
  2. 200m20本　r200mジョグ　全力の1/4 3:53/km平均
  3. 200m10本　r200mジョグ　全力の1/2 3:33/km平均
  4. 400m10本　r200mジョグ　全力の1/4 3:50/km平均
  5. 200m20本　r200mジョグ　全力の1/2 3:27/km平均
  6. 400m10本　r200mジョグ　全力の1/2 3:40/km平均

一度も失敗することなく，いい感じに追い込みながらトレーニングをすることができました．

 

4kmTT

4kmTTをRCでしました．1kmを3:40で突っ込んでしまい，そこからは3:53/kmでひたすら耐え．コースが起伏あるものなので，トラックで走ればもう少し余裕がありそうでした．スピード練を終えたばかりでまだスピードと持久力の統合ができていない中で，結構走れたのでだいぶ自信になりました．

来年はもっと速く走れるようになりたいです．

 

 

東京マラソン当選とちばアクアラインマラソン・・・

東京マラソン奇跡の当選をしました．その関係で鹿児島マラソンはDNS．

今からすでに楽しみ．

 

 

そしてちばアクアラインマラソンは，最寄の木更津駅の電車が動いていないため，開催が怪しくなっています．1週間前に練習レース(30km)を申し込んでいるため，そこで最終調整をして，もしマラソンが中止になったら，練習で20km走をしたいと思います．

 

10月の予定

コーディネーション期に入るので，閾値走とペース走を軸に練習をしていきます．一度ペース走をした感じ，だいぶ楽に4:35/kmを走ることができ，これから徐々にコンディションを上げていけたらと思っています．

 

 

また月末に水戸黄門漫遊マラソンがあります．こちらは5:00/kmペースでファンランする予定です．良い感じに距離走できたらと思います．

 

☑️記録と予定

記録歴

ランニングの記録と今シーズン予定を載せる記事を書いておきます！

 

記録歴＜フル＞

ファンラン時代🏃‍♂️

2017　鹿児島マラソン　5:59:19(net 5:48:34)

2018　ちばアクアラインマラソン　5:59:50

2019　さいたま国際マラソン　5:58:51(net 5:41:53)

 

ランニング復活と練習開始🏃‍♂️

2025　さいたまマラソン　4:59:12(net 4:42:08)

　　  　水戸黄門漫遊マラソン　3:52:27(net 3:50:23)

2026　静岡マラソン　 3:26:42(net 3:23:57)

太字はPB

 

予定

2025年

  • 10/25　水戸黄門漫遊マラソン
  • 11/8　   ちばアクアラインマラソン(ハーフ)
  • 11/22　 つくばマラソン◎

2026年

  • 1/10　　ニューイヤーハーフ◎
  • 3/7　　 東京マラソン◎
  • 3/21　   かがわマラソン(仮)

◎はガチ，他はファンランまたは練習

202608 練習記録

ランニング記録

2026年8月の練習記録です．

 

 

リディアードの期分けの考え方に則って，練習計画を立てています．

 

  1. 有酸素能力発達の走り込み（5月下旬〜7月末までの10週間。ジョグメインの期間）
  2. ヒル・トレーニング（8月、週2で実施）
  3. 無酸素・インターバルトレーニング（9月、週2で実施）
  4. コーディネーション（10月、閾値走とペース走を週2で実施）
  5. テーパリング（本番３週間前から本番まで）

 

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ヒル・トレーニングの関係で平均ペースは過去最遅．GarminのVO2maxも63→61に下がりましたが，7月のハーフでスピ練ほとんどしなくてもタイムが伸びた経験から，あまり気にせず練習を進めております．

 

ヒル・トレーニング

全部で6回実施しました．どんなトレーニングをしているかわからないと思いますので，リディアードのヒル・トレーニングについて説明していきたいと思います．

目的と内容

有酸素トレーニング（走り込み期）を10週間して，有酸素能力を高めていった（毛細血管の発達，ミトコンドリアの増加）わけですが，これによってスピード練に向けた土台作りをしていきました．そして，そのままスピード練に入るのではなく，筋力や神経（「脚筋力」「脚可動域」「神経系統」）を向上させてからスピード練に入っていく必要があります．そのためのヒル・トレーニングです．やっていくトレーニングは大きく４つです．

上り坂での

  1. スティープ・ヒル・ランニング
  2. ヒル・バウンディング
  3. ヒル・スプリンギング

下り坂での

  1. ダウンヒル・ストライディング

があります．大まかに説明していきますが，詳しいやり方は動画を見てください．

 

スティープ・ヒル・ランニング

上り坂を，あえて'ゆっくりと'膝を上げて，腿上げしながら進んでいきます．

youtu.be

 

ヒル・バウンディング

上り坂を，シカが柵を飛び越えるようなイメージで，後ろ脚を伸ばしながら跳ねていきます．スティープ・ヒル・ランニングと合わせて，脚筋力を鍛えていきます．地味ですが，アキレス腱とふくらはぎが鍛えられます．

youtu.be

 

ヒル・スプリンギング

バウンディングは「前」に跳ねるイメージですが，スプリンギングは「上」に跳ねるイメージです．一歩一歩後ろ脚を伸ばしながらトレーニングを行うので，バウンディング同様後ろ脚を蹴って走る筋力を養います．

youtu.be

 

ダウンヒル・ストライディング

下り坂でダッシュします．重力に任せて，ストライドは気にせずに脚を前へ前へ回していくように走ります．

youtu.be

 

注意点

坂ダッシュではない

坂で連想するトレーニングといえば「坂ダッシュ」ですが，このトレーニングは「ランニング」ではなく「筋トレ」を連想した方が良いです．ヒル・トレーニングは坂ダッシュのようにゼーハーゼーハーするものではなく，筋力を鍛えて，神経系統も向上させて，スピードを出すための準備をするのが最大の目的です．

 

期分けの元で行うからこそ最大の効果を発揮する

最近はSNSやYoutubeで簡単にトレーニングを見ることができる時代で，ヒル・トレーニングに関する動画もいくつかありますが，動画を見て自分も「やってみよう☝️」となってはいけません．この練習は「有酸素能力を鍛える走り込み期」を終えたからこそ，上り坂で「ゼーハーゼーハーしない」有酸素能力を身につけている状態でトレーニングができていると感じます．脚を鍛えるのが目的ですが，息も上がりやすく結構キツいです．しっかりこなすための土台作りを怠ってはいけません．

また，このヒル・トレーニングの効果はスピード練をすることで現れていきます．つまり，やっているときに練習効果を実感できません．１〜２ヶ月先のことを意識して練習に取り組めるかどうか・・・．そういった精神力も求められているように思います．

 

ポイント練

ヒル・トレーニングメインで他にロング走やスピード練を少し入れていました．

ハシルコト練習会に参加．ビルドアップ走を行いましたが，仕事終わりだったこともあり，全然スピード出せなくて死亡🤣 洗礼を受けました．

 

 

 

 

 

 

9月の予定

無酸素トレーニング

9月は，無酸素トレーニングをやっていきます．リディアードのインターバル走は，ダニエルズみたいにペースを決めてきっちり行うものではなく，全力の1/4，1/2・・・のようにあくまで感覚重視で行っていきます．その代わり，200m20本とか，400m15本とか，量をたくさんこなす必要があるので，そこを重視して頑張っていきたいと思っています．

 

有酸素能力も鍛える

無酸素トレーニング期に入っても有酸素能力は引き続き鍛えていくつもりです．週末ロング走は欠かさず行っていきます．また，無酸素トレーニング期では，2部練をして走行距離を増やすことも大切とのことなので2部練も取り入れていきたいと思っています．

 

4kmTT

10月初めにランニングクラブで4kmTTを行います．サブ3ランナーは大体14:30くらいで走るのですが，自分としては15分を切るペースで走れるようになっていればよいなと思っています．ちなみに昨年は17分です😇 そう思うと随分走力伸びたな・・・と．

 

引き続き頑張っていきます💪

ボランティア

下書きでこれから更新していく予定の記事です．

 

このブログ，昔はボランティアや仕事のことを中心に書いていたのですが，当時の自分はあまりにも若輩者すぎて今振り返ると恥ずかしくて世に晒せないものばかりなので，下書きで全て溜め込んでいます笑

 

さて，先日熊本地震の寄付をして，ふと自分がやっている（やってきた）ボランティアを少し紹介する記事を書こうと思って，文字起こしをしています．

 

普段予備校で働いていて，生徒からは「普段の教えている雰囲気からは，とてもボランティアをしているようには見えない」と(失礼なことをよく言われるような)雰囲気やオーラがありますが，ボランティアは21歳の頃に始めてもうすぐ10年のベテランの領域に差し掛かっているので，ボランティアを始めたきっかけや続けている理由について語っていきたいと思います．

 

きっかけ

10年も何のボランティアしているかというと，勉強を無料で教える系ボランティアをしています．対象は中学生が主で，昔は小学生や高校生・社会人も教えていました．

 

始めたきっかけですが，昔から勉強は得意だったので上京して一人暮らしをしながら大学に通っていたのですが，お金がたくさんあるような家庭でもなかったので，大学生の頃は奨学金やら授業料免除やら上手く活用して，親から仕送りを一切もらわない学生生活を送っていました．そういう背景から「いつか似たような境遇の人に教えてみたい」という想いを持っていて，大学の夏休みにいろいろ調べて参加しやすそうなボランティアにいくつか応募してみて始めました．

 

続けている理由

調べてみると，「社会貢献」「幅広い年代との交流」「知識や知見の深まり」「就活アピ」などたくさん出てきますが，個人的にボランティアを続ける理由を，大きく３つ挙げたいと思います．

1.誰かの助けになる経験を積み重ねて，それを原動力に自己研鑽を積み続ける

仕事にも通じる考えですが，「自分のため」に頑張るより「他人のため」に頑張る方がよいと思っています．もちろん自分のために頑張る瞬間はいっぱいありましたが，味気ない人生を送っていると他人の役に立つ経験はどうも乏しくなるもので，その中でボランティアはほぼ100%で「誰かの役に立つ」経験は得られます．

また役に立つというのは不思議なもので，自分が「役に立とう」と思うから役に立つのではなく，相手から「役に立った」と思って初めて役に立ちます．自分の場合試験で点数を取ることはできますが，それを教えることに生かそうと思うと，「相手は何を求めているか」を把握した上で「相手の考えを汲み取りながら」教えていく必要があり，そのためには相手に合わせていくための勉強・経験を積んでいかなければいけません．

 

2.ボランティアの経験が仕事に100%生きる

僕の場合普段の立ち振る舞いから「話しかけづらい」雰囲気をもたれやすいです．そこをどう打破するかで大切なのは「親近感」「ギャップ」「ツッコミやすい人となり」だと思っていて，例えば，少し自己開示すると「趣味が漫画・アニメ・スポーツを見ること」「昔カードゲームにハマっていたこと」「昔タバコ吸っていたこと」「最近ランニング始めて急に痩せてHPの写真と顔が違うこと笑」などなど．こういった相手にとって「話しやすい雰囲気」を自己開示で作るようにしています．

そこに「実はボランティア10年続けている」と言うと「え！？」と思われるわけです．生徒からも保護者からも職場の同僚からも悪く思われることはないので，自分の印象をよくするのに役立っています．

 

また，ボランティアの方が生徒と勉強以外の話や活動をすることが多いので，そこで生徒のことをよく観察し，コミュニケーションをとることで得られた経験を，仕事の方でも活かすことができます．

 

3.社会貢献をする＝生徒の見本となるような大人になる

社会をより良くしていくために色々やれることはあるかと思いますが，その中で自分ができることは「仕事やボランティアを通じて関わる生徒に対して，将来大人になった時の見本となるような大人であること」だと思っています．生徒がどういう大人になって，どういう人生を歩んでいくのか可能性はある意味無限大で，一人の大人・一つの経験がその人の将来を決めるなんてこともあります．

生徒に対して頭良くなってほしいとか合格してほしいとか，そういった目先のことのみに執着せず，今後の人生で誰かのために〇〇をしたいとか，〇〇になりたいとか，そういった社会に貢献できる大人になってほしいなと思っています．ボランティアや仕事を通して，自分の生きた，生きていく道が，生徒の中で少しでも良い方向に向いてくれたらと良いですね．

 

おわりに

こうやって書いてみると，実際はそこまで大した人ではないのですが，自分が良い人そうに錯覚してきます・・・．それだけボランティアを続けることが他人に与える印象は大きいです．個人的にはボランティアがもっと当たり前になって，僕が「ボランティアを続けているから良い人」と思われないような社会が来てほしいと思っています😇